以前にお約束した「誰でも出来る筋トレ」をご紹介します。当院で指導させていただいているリハビリ法、トレーニング法です。いずれも効き目抜群。下は小学生のボクちゃんから、上は90歳以上のご高齢の方まで、どなたにも安心安全に行っていただけています。いずれもやり方はめちゃくちゃ簡単。特別な道具も不要。今すぐ始めて習慣化すれば、あなたも整体要らずの健康ボディになれるかも？
その一、天突き
ちょっと前の記事でも紹介した肩周りの運動です。肩こりや背中の張りを予防するのにも効果的です。
１、座ったままでも立っていてもOK。グッと胸を張ったら、両手でゲンコツを作って耳の横へ。
２、両方のゲンコツで天井を突き破るつもりで勢いよく伸ばします。その際に「フッ！」と鋭く口から息を吐きながら動作するとよりグッドです。また、出来る人は二の腕で耳を塞ぐくらい高く伸ばしましょう（※私は首回りや肩口の筋肉が邪魔して上腕が耳に付きませんが）。
以上を５回〜10回ほど。『1日に何回何セット』と決めてやるよりは、家事の合間や仕事の休憩時、眠気ざましやアクビのついでに、日に何回でも、何セットでもやってみましょう。
その二、腰上げ
今回紹介する三つの運動のうちで一番大事。「ああ、知ってる」と思われる方も多いでしょうが、あちこちで紹介されているということは、それだけ「効く」ということなのです。この運動は一流の運動選手のトレーニングでも、足腰を手術した方の体力回復のためでも、高齢者の歩行リハビリでも同じことが行われています。ぜひこの機会に身につけて習慣化してください。もちろん、あしたか院長も毎日やっていますよ。効果バツグン超オススメ！
１、仰向けの状態で両膝を起こして足裏を床面に付けます。足幅は肩幅を目安に。
２、両足を踏ん張ってお尻を浮かします。そこからさらに腰を突き上げます。股関節から太ももの前へかけての筋がピンと伸びるのを感じましょう。この時にお尻の割れ目を締めるようにグッと力を込めてみましょう。そして、このまま20秒キープ。
もし、20秒間続けられないのならば、10秒＆10秒の２回や、5秒を４回というふうに何回かに 分けてやってみてください。それも辛いようなら、頂点で止めずに「上げて下ろして」を10回から始めてみましょう。
仰向けになった状態での運動ですから、お布団でやるのが一番でしょう。神経を高ぶらせるほど激しい運動ではないので、お休み前がおすすめです。
その三、スクワット
これもあちこちで紹介されている運動ですが、私が見てる限り、どれも『注文が多すぎ』ではないかなぁ、と。膝を爪先より前に出すな、膝を爪先より内側に入れるな、足幅はどうたら、重心はこうたら、上体を起こしてああたら……うん、確かに大事なことも言ってます。しかし、それらは100kg以上のバーベルを背負ってスクワットやる人が神経を配ることであって、健康のために身体を動かそうという人が、初手からそんなあれやこれや注意されたら……嫌になって運動しなくなっちゃいますってば（汗）
というワケで、あしたか式（ってほど大仰なもんじゃないけど）スクワットは、誰でもやってる「椅子に座る」＆「椅子から立つ」をトレーニング化しました。
１、椅子を用意して、その前に立ちます。椅子は車輪が付いていたり、座面が回ったりしないものを用意しましょう。押しても簡単には動かない重いものであればなおベターです。
足は肩幅。爪先はやや外向き。まずはこれを基準に、運動を続けながら広げたり狭めたり色々試してみて、ご自分で動きやすい位置を探してみてください。
また、画像では私は頭の後ろに手を組んでいますが、胸前でクロスさせる、前に差し出すなど、ご自分が動作をやりやすい位置に。脚の筋力に自信のない方は、膝元に軽く添えておくと、辛くなってきた時に立ち上がる際の補助になりますよ。
２、目線は正面のまま、ゆっくりと椅子へ座ります。浅めに腰掛けるようにして、お尻が座面に触れたら動作を反転、立ち上がります。できる限り椅子に体重を預けないこと。座面におせんべいを置いたのを忘れてて、その上に座り込んで粉々に割ってしまうのを間一髪で気が付いた感じ。
動作は絶対に慌てず、座るのに２秒、立つのに２秒。ペースを掴むために最初のうちは「いち、に、さん、しぃ」とゆっくり口の中で唱えながら行うのも良いですよ。
３、最初は10回やって３分休み、そうしてまた10回の『10回２セット』から始めてみましょう。慣れてきたら、さらに１セット追加で『10回３セット』へ。逆に『10回２セット』じゃキツいという方は『５回１セット』からでもいいんです。体力や筋力は人それぞれ。無理は絶対に禁物です。徐々に負荷を高めて行きましょう。
逆に、どうしても「これじゃ簡単すぎる。物足りない」という方は、椅子の代わりに低めの踏み台を使ってみましょう。尚、この画像で私は手を前に差し出していますが、これは、私がこの方が深くしゃがむのにバランスを取りやすいからというだけで、やはり基本はお好みのやりやすい位置で。
《今日の筋トレ》
胸
ダンベル・ベンチプレス 20kg 3×15
ダンベル・フライ 17kg 3×10
上腕三頭筋
ディップス 3×10
腹筋
ハンギング・ストレート・レッグレイズ 2×限界まで
タバタ式 同前
ケトルベル
ツーアーム・スイング 12kg 3×1分間
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