先日、 一念発起して筋トレを始めたという患者さんから相談を受けました。
「マシンの重さって、どうやって決めればいいの？」
現代のトレーニングマシンは『スタックウェイト方式』のものが主流。上の画像のようなプレート式の重りにピンを挿して重さを変更します。
ジムで見てると皆さん結構悩んでらっしゃいますねぇ。まずは軽めに設定して２、３回。ちょっと首を傾げて今度は重めにピンを挿し直し、いざトレーニング再開……しようとするも持ち上がらない。そこでもう一度ピンを動かして……これをトレーニングのたびに毎回やってらっしゃる方も。その時間も手間も無駄ですよ。
まずは軽めから。ジムによっては「初心者はココ！」と男性は青、女性は赤いシールをプレートに貼ってくれていたりします。これで『10回３セット』やってみましょう。セット間は１分〜１分30秒のインターバル（休憩）を取ること。おそらく楽々と出来るでしょう。物足りなく感じて「これで筋肉が付くのかしら？」と思うかも。「もうちょっと重くしたい」と欲が出るでしょうが、そこはグッと我慢。
軽々と出来る分、可動域をしっかり使って鍛える筋肉を十分に伸び縮みさせましょう。ここで正しいフォームを身につけるのです。マシンに付いてる使い方の説明をしっかりチェックしてくださいね。
ここからトレーニングのたびにプレートを一枚増やしていきます。毎回一枚づつ増やして『10回３セット』。そうやって毎回、少しづつ重くして負荷を高めていくのです。
当然ですが永久に重さを増やしていくことはできません。必ず頭打ちします。『10回３セット』が完遂できなくなったら、実はそこからが本番なんです。その重量で『10回３セット』クリアまで頑張りましょう。そして、クリアしたら更にウェイトを一枚増やして『10回３セット』。
こうやって少しづつ限界を更新していくことが筋肉を付けるのに非常に効果的なんです。難しい言葉を使うなら『漸進性過負荷の法則』。ぜひ試してみてくださいね。
※使用重量は必ず手帳なりスマホなりにメモしてトレーニングに携行しましょう。毎回のセッティングを迷わずスムーズに出来るし、何より記録を付けると自分の成長が振り返れて楽しいですよ。
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