継続こそは体力なり⁈ 100アレ整体師 〜46日前

　先日、このブログを読んでくれている患者さんから「筋トレ、よく毎日続きますねぇ」と感心して頂きました。院長が筋トレを始めて3年目。確かに我ながら良く続いていると思います。
「続ける秘訣はあるんですか？」とのご質問に、
私の返答は「続けられる分しかやってないからですよー」

　例えば、下記の今日のメニューも、文字にすると一見ボリューム感があるけれど、時間にすると以下の通りです。

・タバタ式 4分(セット間休憩10秒×7)
・レッグレイズ 3分(セット間休憩2分)
・ケトルベル 7分(セット間休憩2分×2)

　以上、計14分で、うち7分10秒は休憩なので、実動6分50秒。ね、たいしたことないでしょ？

平日はこれにダンベルなどを使ったウエイト・トレーニング3種目が加わりますが、それでも1時間以内には終わります。ボーッとスマホ弄ってると1時間くらいはあっという間に過ぎちゃうでしょ。私はその時間を運動にあててるだけ。ほら、なんだか自分にも続けられそうな気がして来ませんか？

　ちなみに「それは一般的な筋力鍛錬だ。しかも大してハードでもない。通常レベルだ」と劇中でボロクソに言われてたワンパンマンのトレーニングメニュー(上図参照)の方がよっぽど過酷。だって、同一種目を延々100回なんて、それだけで精神的な苦行ですよ。体力的には可能でも私には無理です。

　ともあれ、私たちは人類を守るスーパーヒーローになるためでも、世界を制するチャンピオンになるためでもなく、健やかで快適な生活を送るために運動をするのですから、無理は禁物です。

　自分の全力の30〜40%くらいの負荷でいいんです。それでもキツいな、辛いな、筋肉痛が痛いな、なんて思ったら、迷わずさらに負荷を軽くする。それが続けるための一番のコツ。

　どんなハードなトレーニングも、一回やっただけで効果が出ることは絶対にありません。逆に「これ意味あるの？」と不安になるような軽い負荷のトレーニングでも、継続すれば必ず効果は現れます。

　毎日じゃなくてもいいんです。1日おきでもいい。3日に一度でもいい。どうしても三日坊主が治らないというのなら、3日続けて力尽き、1日でも２日でも休んでから再スタートする『無限三日坊主方式』だってあります。

　なんにせよ、全く運動しない「0」はいつまでたっても「ゼロ」のまま。これと、何かひとつでも運動を習慣化した「イチ」との間には天と地ほどの差があるのです。

　というワケで、近日中には全く運動習慣のない人に向けて当院で指導させていただいている「最低限これだけやっておこう！」的なトレーニングをこのブログにて発表します。

　いくつになっても自分の足で歩くことを目標に、高齢の方にもすぐに覚えていただけて、なおかつ安全安心に取り組んでいただけるプログラムです。どうぞお楽しみに♪

《今日の筋トレ》
今週のタバタ式メニュー
1.ジャンピングジャック
2.マウンテンクライマー
3.ニートゥエルボー
4.アブローラー(膝コロ)
※各20秒の後10秒休憩を2周、計8セット

ハンギング・ストレート・レッグレイズ 2×限界まで

ケトルベル
ツーアーム・スイング 12kg 3×1分間

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肩のトラブルには「バンザーイ！」が効く！ 100アレ整体師 〜47日前

肩から首にかけてのトラブルを予防する一番簡単な方法をお教えしましょう。それは「バンザーイ！」をやることです。以上……って、これだけじゃ「ワケわからん」ですよね。順を追って説明しましょう。

　人の腕の重さは一般的に片腕で全体重の約16分の1と言われています。体重50kgならば3.125kg。では、長さ1m、重さ3kgの棒の上端を握って、下端が上を向くようにその棒を振り上げてくださいといったら……結構な力が必要なのは簡単に想像できますよね。それと同じことをヒョイと出来ちゃうくらい肩周りには大小多くの筋肉が付いてるんです。

　これらの筋肉を日々しっかり使ってあげていれば肩のトラブルとは無縁なのですが、幸か不幸か世の中便利になり過ぎました。ご自分の生活を思い返してみてください。1日に何度腕を肩から上に上げますか？　女性ならば洗濯物を干す時か、時たま台所の吊り戸棚を開ける時くらい。男性に至っては全く思いつかない人も多いんじゃないでしょうか。

　そうやって甘やかされ、使われなくなった筋肉たちは徐々に痩せ衰えて来ます。そして、この衰え始めた「腕を持ち上げる筋肉」は「腕を胴体に吊り下げている筋肉」とほぼイコールなのです。よって、これらの筋肉が衰えると、自らの腕の重さに耐えられなくなり、様々なトラブルを発症するというワケです。

　かなり大雑把な説明でしたが、お分かり頂けましたか？

　さて、ここでやっと話はアタマに戻ります。だから「バンザーイ！」なのです。要は「肩周りの筋肉を使って衰えさせない」こと。実に単純至極です。では早速具体的なやり方を説明しましょう。

1.両手で拳骨を握って、耳の横へ。例えるなら脇を締めたガッツポーズの姿勢。

2.そこから両の拳で天井を突き破るようにエイッと腕を伸ばす。

　以上を5〜10回。お仕事の休憩時間に、家事の合間に、勉強中の気分転換に、あくびや「伸び」をしたついでに。5回やって5秒、10回やっても10秒。道具不要で簡単に今すぐ始められます。

　唯一のコツは続けること。最低でも3か月。信じてください。必ず効果は出ます。

　肩こりは出なくなり、腕は軽く回るようになり、クルマをバックするのに振り向けなかった首が動くようになったり、お医者さんに「もう歳だから治らない」と言われた手先の痺れが軽くなった方もいらっしゃいます。

　このブログでも何度も書いていますが『身体を動かしてあげる、使ってあげることが最高の治療法であり、最善の健康法』なのです。すぐに始めましょ。

　ちなみに、激痛とともに腕が上がらなくなる五十肩や、指先の痺れや感覚の麻痺を引き起こす頸椎症などの恐ろしい症状も、上記の筋肉の衰えの延長線上にあります。
決して「たかが肩こり」と甘くみないでくださいね。

《今日の筋トレ》
脚
ブルガリアン・スクワット 13kg 3×10
ウォール・スクワット 12kg(ケトルベル) 3×10

肩
ショルダープレス 13kg 3×10

腹筋
ハンギング・ストレート・レッグレイズ 3×10

タバタ式　同前

ケトルベル
ツーアーム・スイング 12kg 3×1分間

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あと30年 100アレ整体師 〜48日前

　久しぶりに来院されたのは美容室を営まれている常連さん。
「私ね、この2月に店を閉めたの。25歳で独立して、今81歳。修行時代も入れると65年、良く働いたわよぉ」と、気持ちの良い清々しい表情で。
　私も81歳になった時に同じ顔ができるかなぁ。「良く働いたなぁ」って笑えるかなぁ。
　あと30年。気が遠くなるほど遥か先のようにも、あっという間にやって来そうにも思える未来だ。
　いずれにせよ、今はひたすら日々を積むことのみを考えよう。そのために必要なのは……筋肉だッッッ‼︎

《今日の筋トレ》
背中
プルアップ(レギュラー) 3×10
※補助チューブ使用。上がらなくなったら蹴り上がってネガティブ
インバーテッドロー 3×10

上腕二頭筋
ダンベル・カール 10kg 3×15

タバタ式　同前

ケトルベル
ツーアーム・スイング 12kg 3×1分間

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割と本気でダイエット 100アレ整体師 〜49日前

　嫁さんに「オートミール買って来て」と頼んだら「三和もカルディも売り切れ」と。「テレビのダイエット特集で取り上げられたら一気に売れて、発注かけても次の入荷予定立たないんだって」
　マジか！　まったく、どうしていつもいつもテレビは余計なことをしやがるんだ⁈
　慌ててAmazonさんにお伺いを立てる。品切れアンド品切れあーんどプレミア価格。300g入りが一袋千円オーバーっていくらなんでもボリすぎやろ。
　仕方ない。プロパー価格に少しだけ色が付いた8袋セットをポチッと発注。私だと一袋で5〜6食分。これで約二か月は保つ計算だ。
　せっかく腹囲体重ともに順調に減少しつつあるのに、ここでダイエットを中断するワケにはいきません。背に腹は変えられんのです。
　ちなみに食餌制限は10年近く前に糖質制限ダイエットを失敗して以来。あの時は「米はダメ、パンはダメ、麺はダメ」と食べる品のセレクトに散々悩んだ記憶があるけど、今回は楽チン。手間も時間もかからないし、メニューを考える必要もないしね。
　これを食べ終える二か月後にはグッとくびれたウエストに……なれるといいなぁ。

《今日の筋トレ》
胸
ダンベル・ベンチプレス 20kg 4×15
ディップス 3×10

上腕三頭筋
チューブ・フレンチプレス 2×10
チューブ・プレスダウン 2×10

タバタ式　同前

ケトルベル
ツーアーム・スイング　12kg 3×1分(約100回)

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風呂掃除にコレ一本！100アレ整体師 〜50日前

　院長は「湯船に浸かるのは日本人が編み出した最高の健康法のひとつ」だと常々患者さんに説いています。温熱療法、水圧によるマッサージ効果、精神的なリラックスなどなど。
　ただひとつ面倒くさいのがお風呂掃除。皆さん嫌いですよね。私も大嫌い。ついつい「今日は掃除してないからシャワーで済ませるか」なんて。
　しかし、その昔はお湯に浸かるためにわざわざ温泉の湧く湯治場まで遠出したり、湯を沸かすために薪をくべたり、水を汲んだり、それこそひと苦労ふた苦労どころじゃありませんでした。それが今じゃボタンをポチッとするだけで「お風呂が沸きました」と全自動なのだから、風呂掃除なんて苦労のうちには入らない……はずなんだけど、やっぱり面倒なものは面倒ですよね（笑）
　そんな御同輩にオススメしたいのが上の画像の『ルック+バスタブクレンジング』なる洗剤。事前に濡らしたバスタブにシュッと吹き付けて１分待ったら水で洗い流すだけ。こすり洗いしたのかのようにツルツルのピカピカ。ウソじゃないのよ奥さん、騙されたと思って使ってご覧なさいってば！
　風呂用洗剤の中ではほんの少しお高めですが、差分の百円余りを出す価値は間違いなくありますよ。手間なし&時短で楽しいバスタイムを♪

《今日の筋トレ》
脚
ブルガリアン・スクワット 10kg 3×10

肩
ショルダープレス 10kg 4×15
サイドレイズ 7kg 3×10
リアレイズ 4kg 3×10

腹筋
ハンギング・ストレートレッグレイズ 3×限界まで

タバタ式　同前

ケトルベル
ツーアーム・スイング 12kg 50回

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ケトルベル 100アレ整体師 〜51日前

買っちゃいました。ロシア伝統の鍛錬具。色々使い方はあるんだけど、基本は輪っかを掴んで股の間から肩の高さまで振り上げる「スイング」なる動作。
　とりあえず10回を5セットほどやってみましたが、背中やお尻、お腹の中(腸腰筋)に普段の筋トレでは感じたことのない負荷が。明日は全身筋肉痛待ったなし？
　尚、発達障害傾向のある者の常として、私も空間認識能力がかなり低いので、この12kgの鉄塊を振り回してて壁や家具にぶつけないように気をつけないと。

《今日の筋トレ》
背中
ワイド・プルアップ 3×10
チンアップ(リバースグリップ) 3×10
※補助チューブ使用。上がらなくなったら蹴り上がってネガティブ

インバーテッドロー 3×10
ダンベル・デッドリフト 20kg 3×10

上腕二頭筋
ダンベル・カール 10kg 4×10

タバタ式
同前

ケトルベル
ツーアームスイング 5×10

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天気病み 100アレ整体師 〜52日前

　気圧の変化によって起こる頭痛などの体調の変化を警告してくれる『頭痛ーる』というアプリをスマホに入れています。これが結構当たるんです。
　ちなみに現在は……絶賛警報発令中。ズッシリドヨンと頭が痛いです。こういう日は無理をしないのが一番。熱いお風呂に浸かって、早めに晩ご飯を食べて、バファリン飲んで寝ましょ。
　人間も自然の一部です。お天道様に逆えるもんじゃありませんやね。

《今日の筋トレ》
胸
ダンベル・ベンチプレス 20kg 4×15
ダンベル・フライ 13kg 4×15
ダンベル・プルオーバー 10kg 4×15

上腕三頭筋
シングルハンド・フレンチプレス 7kg 4×10
ディップス 3×10

タバタ式
同前

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