アイシング処置の基本

冷やす場合

・打ち身、捻挫、肉離れなどの外傷のないケガ

　（切り傷、擦り傷等がある場合はそちらの治療を優先）

・ケガした直後〜48時間まで（急性期）

・患部が熱を持っている場合（熱感）

・じっとしていても患部が痛い（疼く）場合（安静痛）

・コブや腫れ、青あざなどが出ている場合

冷やし方

　氷嚢やスポーツアイスバッグ（上の動画参照）に氷水を入れて患部にあてる。氷嚢がない場合はビニール袋に氷水を入れてタオルなどで包んで使用。

　連続して冷やすのは20分まで。その後、２時間空けて再度20分冷やします。これを繰り返して就寝まで。受傷当日は入浴はシャワーで済ませましょう。湯船に浸かるのはNGですよ、念のため。翌日も強い熱感や安静痛があれば引き続き20分冷却→２時間休憩を繰り返しましょう。

アイシングは

『20分冷却・2時間休憩・最長２日間』で

２・２・２の法則と覚えてください

なぜ冷やすのか？

　打ち身や捻挫、肉離れなどの場合、深部皮膚や筋肉の細胞、毛細血管が壊れます。壊れた細胞からは細胞液が、破れた毛細血管からは血液が浸み出し、患部の周りの正常な細胞まで水浸しにしてしまいます。水浸しになった細胞には栄養や酸素が正常に送られなくなり壊死してしまいます。

　これが『青あざ』の発生原因。ケガした直後はなんともなくても翌日以降に患部が青黒くなったり、痛みが強くなるのはこのせいです。

　ケガした直後にアイシングすることで細胞液の浸潤や血流を低下させ、細胞の壊死を抑えます。この結果、青あざも痛みも無処置の場合よりグッと小さくなり、さらには以降の回復も速やかになります。

　逆に受傷直後に温めると血流増加から内出血が増えて青あざは大きくなり、痛みも強くなります。回復も遅くなり、患部の筋肉に引き攣れが出て可動域に制限が出ることも。

　以上は私自身も若い時に下手の横好きで武道格闘技をやって、毎日傷だらけで赤タン青タン花盛りなりし頃に我が身をもってイヤってほどに体感実感しております。

冷やし過ぎに注意

　つまり「冷やして痛みを散らす」のはアイシングの主目的ではないのです。冷却による痛覚麻痺はあくまで二次的な効果。気持ちいいからといって冷やし過ぎるのは禁物です。そもそも過度の冷却は凍傷になる危険性があります。アイシングを20分までとするのも、氷を直接あてずに氷水を使うことも凍傷を防ぐためなんです。

　また、患部の状態が回復期へと移行する３日目以降も冷やし続けることは治癒を妨げることになりかねません。以降は治癒を促す『温める処置』へと移行すべきでしょう。『温める』については後日記述しますね。

おまけ

・遅発性の筋肉痛について

「会社のソフトボール大会で頑張ったら２日後に痛みが出た」なんて患者さんが年に何人かあります。いわゆる遅発性の筋肉痛です。痛みの出る理屈は上記に準じており、運動したことで筋肉の細胞に傷が付き、それが健康な細胞をさらに傷付けて……というもの。

　これは冷やすべきか、温めるべきか？

　時間経過的には急性期を過ぎているので温めてあげてください。お風呂に浸かってしっかり温まりましょう。温熱効果と水圧によるマッサージ効果が効きますよ。

　なお、遅発性の筋肉痛がよく出る方は日常的な運動不足である可能性が高いです。これを奇貨として簡単な体操やストレッチを始めてみるのはいかがですか？　当ブログでも毎週月曜日に簡単な体操やストレッチ法を紹介していますよ♪

・冷湿布について

　冷湿布は昔々、冷蔵庫もコンビニもなかった時代に、それでもなんとか患部を冷やすためにメリケン粉を水で溶いて布に塗って患部にあてたのが起源。現在の冷湿布はハッカの成分を入れたり、経皮鎮痛剤を練りこんだりと工夫はされていますが、その効果に対して個人的にはかなり懐疑的です。っていうか全く信頼してません。

　今では冷蔵庫が勝手に氷を作ってくれ、なければコンビニまで走ればいいのですから、まずはアイシングを優先すべきだと思います。

※※※

　以上、先日のNHK『東洋医学ホントのチカラ』の酷すぎる内容が癇に障り過ぎ、ついカッとなって書き散らしてしまった。後悔はしていないw

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《今日の筋トレ》
（胸）ベンチプレス 70kg 3×10
　　　ペックマシン・フライ 50kg 3×10

（肩）アップライトロー（EZバー） 32.5kg 3×10
（背）プルアップ（リバースナローグリップ） 2×10

（背・脚）ルーマニアン・デッドリフト 85kg 3×8
（脚）レッグ・エクステンション 43kg 3×10
（上腕）ケーブルカール＆プレスダウン 36kg 3×10

　　　　※スーパーセット法にて

セット間インターバルはバーベル種目３分、その他２分。

久しぶりに健康番組に対して文句を言おう

　一昨日、NHK総合にて『東洋医学ホントのチカラ』という番組が放送されました。この番組中の『冷やす？温める？ケガの最新ケア』なるコーナー。

　曰く、スポーツ選手の中には「早く治すためにアイシングをしない」という方や、お灸や体を温める効果のある漢方薬を使う方も増えている。

　曰く、アメリカのスポーツ界でもアイシングを取り入れた応急処置である『RICE処置』を見直す動きがある。

　曰く、大学におけるマウスを使った実験でもアイシングによる血流の低下が筋肉の回復を遅らせるという結果が出ている。

　以上の内容を、大げさな効果音とBGM、やたら大声を張り上げてビックリする司会者、なんでも感心しまくる芸能人や元アスリートのパネラーが紹介。

　一応、これでも現場に立つ者として、様々な痛みと向き合っている者として、あえて言わせてください。

「この番組作った奴、バッカじゃなかろか！」

　確かに症状によっては「温めると治りが早い」ケースも少なくありません。回復までの時間が勝負の分かれ目ともなりうるアスリートにとっては、多少の痛みには目をつぶってそちらを選択することもあるでしょう。

　しかし、それによって回復までの時間を劇的に短縮できるとかいえば、そうはなりません。復帰まで１週間かかる負傷が半日で治ったりは絶対にしません。その程度のメリットのために、痛みが強くなる危険を冒してまで一般の患者さんに適用するほどのこととは私には思えません。

　またアメリカでの『RICE処置』への見直しですが、よく調べてみれば「冷やさない、冷やすのを止めた」と言っているのではなく、これまで受傷後48〜72時間までとされていたアイシング処置の時間が大幅に短縮されたという話。

　そして大学での実験にしても、この実験を行った准教授自身が「冷やすことが回復を遅らせる“かもしれない”。温めることが回復を早める“かもしれない”」と“かもしれない”を連発して（少なくとも３回は言っていた）コメントしていました。きっとこの先生は「実験結果と臨床の現場は別なんだけど、変な風に番組で使われたら嫌だな」と思って、あえて予防線としてのコメントだったのでしょう。しかし番組では杞憂の通りに。いやはやお気の毒。

　センセーショナルに「冷やすのは間違いだった。これからは温める！」とやりたいばっかりに『詭弁、大げさ、紛らわしい』をこれでもかと詰め込んだ内容。アリバイ作りの言い訳のためか、コーナーの最後にちょろっと「急性痛は冷やす」ってやったって、ここまで見てきた人の頭に残るもんか、バカ！

「そうか、痛い時は温めればいいんだ！」と、なんでもかんでも温めるおバカさ……ウッカリさんを全国で量産したのは間違いないでしょう。

　急性期になんでもかんでも温めると、症状によっては痛みが強くなったり、青あざが大きくなったりして、その結果として逆に回復が遅くなることも珍しくありません。痛めた筋肉や靭帯が温められ緩むことによって患部にさらなる支障が出たり、別の筋肉や関節にトラブルがでることも。そういった二次災害的な事故を引き起こす危険性のある内容だったってこと。

　この番組はこのコーナー以外にも問題とされるであろう内容が多々あり、きっと各所から怒涛の総ツッコミが入ってると思います。一緒に見てた嫁さんは「で、これIKKOさんはいつ青汁飲むの？」と。その手の胡散臭い通販インフォマーシャル番組とあまりにも番組の作りや匂いが似通っています。

　いやはや、天下の公共放送がこんな犬の糞にも劣る番組をゴールデンタイムに垂れ流すもんじゃありませんやな。

　※※※

　ちなみに私が同じ素材で番組を構成しろと言われたら「慢性痛（期）に冷やしすぎはダメ！」って点にフォーカスを当てるけどなぁ。実際に「痛みが散って気持ちいいから」と受傷後１週間以上経ってても氷嚢を当て続けてたり、冷湿布ベタベタの患者さんって珍しくないんです。ひどい首こり肩こりの方で、よくよく聞いたら就寝時にアイスノンを常用してると知った時には流石に膝から崩れ落ちましたよ、わたしゃ（汗

　

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《今日の筋トレ》
（胸）インクライン・ダンベルプレス 24kg each 3×10
　　　ケーブルクロス 15.9kg each 3×10
（背）プルアップ（パラレルグリップ） 2×10

　　　プーリーロー 70kg 3×10

（脚）バーベル・スクワット 100kg 4×5

（肩）オーバーヘッドプレス 35kg 3×8
（上腕）インクライン・カール＆

　　　　ライイング・オーバーヘッドエクステンション 10kg each 3×10

１分動画で解説：背骨をしなやかに でんでん太鼓体操

　１分動画解説シリーズ、1月は体幹編とまいりましょう。

　人間の背骨は上は首の付け根から下は骨盤まで計24個の骨が繋がって作られています。本来、背骨はしなやかで多彩な動きが出来る部位なのですが、実際には動きが悪くなり、一本の棒のように固くなってしまっている人も少なくありません。

　そのような状態が長引くと、腰ではギックリ腰や慢性腰痛の原因となり、胸が開かなくなり（胸郭の動きが悪化して）肺活量の低下や肋間神経痛を引き起こし、首では肩こり、寝違え、ストレートネックなどなど。まさに百害あって一利なし。

　背骨が固くなるそもそもの原因は『動かしていないから』。毎回しつこく繰り返しますが「使ってあげる、動かしてあげることが身体にとって最高のメンテナンス」なんですよ。

　是非ともこの『でんでん太鼓体操』でしなやかな背骨を取り戻してください。道具も広い場所も必要ありません。どこでも両手をぶーらぶらしてまずは１分。体力も根気も不要。逆に力を抜いて全身リラックスするのが上手に行うコツです。慣れてくると３分でも５分でも気持ちよく楽しく続けられちゃいますよ。

　ちなみに、この体操は身体を柔軟かつ自在に使う中国拳法の基本練習としても行われています。

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《今日の筋トレ》
（胸）ベンチプレス 4×5 75kg
　　　フラット・ダンベルフライ 3×10 20kg 
（背）プルアップ（レギュラーグリップ） 2×10
　　　ベントオーバーロー 3×8 70kg
（脚）マシン・レッグプレス 3×10 143kg
（肩）ペックマシン・リアデルト 3×12 50kg
（上腕）スパイダーカール＆インクラインキックバック　3×10 7kg

　　　　※スーパーセット法にて

1%の積み重ね

大好きな数字のマジックに、「1日の1％は約15分」があります。習慣形成にぴったりの数字で、「1%だけ頑張ろ」と自分を励ますのに、10年使い続けてます。1％だけ読書、1%だけ筋トレ、1%だけ早起き。今年は1%だけ長く考える癖をつけました。1年の総括に、来年の目標設定は1%からはじめてみてください。

— マグ📚 (@OnebookofMAG) December 25, 2021

　新年にぴったりの素敵なツイートを見かけたので皆様にご紹介。

　私自身も「毎日続けよう」と思いつつ万年三日坊主のハーモニカの練習を毎日１％頑張ります。ひと月に数回、興が乗った時だけ何時間も練習して、あとは楽器にも触らないって、一番効率の悪い練習法なのは分かっちゃいるんですけどね。……って、その前に頑張る事が色々あるだろってツッコミはナシの方向で（笑

　皆様もそれぞれの目標に向けて「１％の積み重ね」を始めてみませんか？

前回投稿ご紹介した曲『明るい表通りで』を触りだけ。Lowキーという普通のものよりオクターブ下の音が出るハーモニカを使って吹いているのでトランペットっぽい雰囲気が出てる……かも（汗

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《今日の筋トレ》
（胸）フラット・ダンベルフライ 24kg each 3×8
　　　インクライン・ダンベルプレス 24kg each 3×8
（背）バーベル・ベントオーバーロー 70kg 3×10
（脚）バーベル・スクワット 90kg 3×10
（肩）バーベル・オーバーヘッドプレス 35kg 3×10
（上腕）ケーブル・カール＆プレスダウン 36kg 各3×12
　　　　※スーパーセット法にて

『明るい表通りで』

　NHK朝ドラ『カムカムエヴリバディ』にハマっております。

　深津絵里の年齢を超えた初々しい演技に「女優さんって凄いなぁ」と改めて感心したり、朝ドラ常連となった元モダンチョキチョキズ濱田マリ演じる大阪のおばちゃんに妙な安心感を覚えたり、相変わらずカッコいいオダギリジョーには「サムアップしないかな」と密かに期待してみたりw

　このドラマの裏テーマ曲（番組自体の主題歌は別にあるので）とも言えるのがジャズのスタンダード曲『On The Sunny Side Of The Street』。実はあしたか院長の大、大、大好きな曲なんです。上の動画は劇中でも度々言及されているルイ・アームストロングの歌唱演奏です。

　……というワケで、ここ最近は施術室のBGMがサッチモ尽くしなのは、どうぞご勘弁を（汗

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《今日の筋トレ》
（胸）バーベル・ベンチプレス 70kg 3×10
　　　ケーブルクロス 15.9kg 3×12
（背）プルアップ 3×10
　　　※レギュラー、パラレル、リバースナローを各１セット
（背・脚）ルーマニアン・デッドリフト 85kg 3×10
（肩）アップライトロー（EZバー） 30kg 3×10
　　　ペックマシン・リアデルト 50kg 3×12
（上腕）インクライン・カール＆
　　　　ライイング・オーバーヘッドエクステンション 10kg each 3×12
　　　　※スーパーセット法にて

明日より仕事始め

　あしたか気功整体院は明日１月４日（火）より新年の営業を開始いたします。

　ご来院くださった方にはお年賀代わりに私の故郷宮崎県の民芸品を進呈。ソテツの実で作ったお猿さん。名前は『南男猿（なんおさる）』＝『難を去る』。古くからある厄除け、災難除けの縁起物です。中に小さな鈴が入っていてコロン、チリンと可愛い音がします。

　新型コロナをはじめとした諸々の厄災からこのお猿さんが皆様を守り、今年も皆様が健やかで幸せに暮らせるようにと願いを込めました。

　なお、十分な数を用意してはおりますが、やはり限りはございますのでお早めに。

　それでは明日より、皆様こぞってのご依頼ご指名を心よりお待ちしております。

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《今日の筋トレ》
（胸）フラット・ダンベルフライ 24kg each 3×8
　　　インクライン・ダンベルプレス 24kg each 3×8
（背）バーベル・ベントオーバーロー 70kg 3×10
（脚）バーベル・スクワット 90kg 3×10
（肩）バーベル・オーバーヘッドプレス 35kg 3×10
（上腕）ケーブル・カール＆プレスダウン 36kg 各3×12
　　　　※スーパーセット法にて

謹賀新年

明けましておめでとうございます

旧年中は一方ならぬご贔屓を頂き

誠にありがとうございました

寅年は『始まり』と『成長』の年だとか

当院では昨年に引き続きまして

皆様の健康の始まりと幸せの成長を

お手伝いさせていただければと思います

どうぞ本年も宜しくお願い致します

あしたか気功整体院　院長　加島 唯海 拝

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《今日の筋トレ》
（胸）バーベル・ベンチプレス 70kg 3×10
　　　ケーブルクロス 15.9kg 3×12
（背）プルアップ 3×8
　　　※レギュラー、パラレル、リバースナローを各１セット
（背・脚）ルーマニアン・デッドリフト 85kg 2×10
（肩）アップライトロー（EZバー） 27.5kg 3×10
　　　ペックマシン・リアデルト 50kg 3×12
（上腕）インクライン・カール＆
　　　　ライイング・オーバーヘッドエクステンション 10kg each 3×12
　　　　※スーパーセット法にて