2015年12月21日月曜日

3・2・15の腹式呼吸


 先日このブログで書いた『腹巻で腹圧上げて腰痛予防』の記事を読んだ患者さんから「腹圧を上げる体操ってありますか?」と聞かれました。

 腹筋運動や、これも以前ブログで紹介したプランクでも良いのですが、この患者さんが高齢ということもあり腹式呼吸をオススメしました。この呼吸法は明治大学の齋藤孝教授が『呼吸入門』という著書の中で紹介している方法です。

 やり方は簡単。

(1)臍下三寸にある丹田に空気を入れるつもりで、お腹を膨らませながら鼻から息を吸う。3秒
 肩が上がったり、胸が張ったりしないように。横隔膜を押し下げることで肺に空気を入れ、お腹を膨らませます。

(2)グッと腹が張った状態で息を止める。2秒
 この時に喉を詰めて息を止めないこと。喉で止めようとすると辛くなるし、吐く時に一気に空気が逃げてしまいます。

(3)口を薄く開け、ゆっくりと少しづつ息を吐く。15秒
 静かに息を吐いていき、胸腹の力みが抜けた状態になったら、そこからまた(1)に戻ります。慣れてきたら鼻から吐いてみましょう。

 3秒2秒15秒で、ワンサイクル20秒。これを6回、計2分間続けてみてください。

 もし15秒の呼気が続かない場合は、無理をせずに10秒から始めてみてください。その場合はワンサイクル15秒で計8回ですね。

 また、これは女性の方に多いのですが、腹式呼吸の感覚が掴みにくい場合は、仰向けに寝転がって、下っ腹に手のひらを当てて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみてください。

 深くて力強い静かな腹式呼吸は、腹圧を上げるだけではなく、身体にさまざまな良い効果があります。曰く、心身のリラックス効果、内臓マッサージ効果、免疫力アップなどなど。

 生命を維持するための機能のうち、自分が自身の意思でコントロールできるのは呼吸だけです。心臓の鼓動や胃腸の消化機能、肝腎の解毒分解機能は、いわば完全オートマチック。自分の意思ではコントロールできません。

 それゆえに昔から「長生きは長息に通ず」などとも言われています。お坊さんに長命な方が多いのは、お経を上げるのにしっかりとした腹式呼吸をしているからと言う方もいらっしゃるほど。

 皆さんも、もし良かったらこれを機会に自分の呼吸を見直してみませんか?

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