2015年10月14日水曜日

本当はコワい背筋運動⁉︎ 〜その2



 さて、続きです。今日は具体的な背筋の運動について。私は伏臥上体反らし(バックエクステンション)を背筋運動として行うのをオススメしません。腰を反らしすぎて腰椎に負担をかけてしまうのと、運動強度が強すぎてオーバーワークになってしまう恐れがあるからです。

 あしたか院長オススメの背筋運動は以下の二つ。体力に応じてどちらかを選んでください。


その1 アームレッグクロスレイズ(強)
1、四つん這いになる。

 2、左腕と右脚を持ち上げて真っ直ぐに。
顔を上げず、腰を反らさないこと。
手足を前後に伸ばすように。
そのままの姿勢を10秒をキープ。
手足を逆をして再度10秒キープ。

 上記をワンセットとして、2〜3セット。週に1回から始めて、慣れてきたら週に2回行ってみましょう。


その2 腰上げ(弱)
 
1、仰向けになって膝を立てる。

2、お尻を持ち上げて姿勢を10秒キープ。

 こちらも2〜3セット、まずは週に2回を目安に。

 腰を反らしすぎないように。無理のない範囲でお尻を持ち上げてください。病院でのリハビリにも組み入れられている体操です。


 もしかしたら、いずれの体操も「全然効いてる感じがしない」と思われるかもしれませんが、こと背筋(脊柱起立筋)に関しては、そのくらいの運動強度でちょうど良いのです。高負荷低回数で追い込むような鍛え方をすると、あっという間に腰が壊れてしまいますよ。
 
 筋肉を鍛えて強く大きくすることのプロフェッショナルともいえるボディビルダーでも背筋を鍛えるのは週に一度、痛めないように用心しながらトレーニングを行うとか。腰を痛めてしまっては他のトレーニングも一切できなくなってしまいますからね。

 最後にもう一つ。もし、あなたが背筋起因の腰痛に悩まされているとしたら、背筋を鍛えるのと同時に、日常生活での姿勢を見直してみてください。

 椅子の背もたれに身体を預けっぱなしだったり、肘をついて机に寄りかかったり、頬杖をついたり。自分では「楽だから」と思ってやっている動作が、実は背筋に負担を掛けているのかもしれませんよ。

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